Warzywa, owoce i soki ochronią przed rakiem

Najnowsze dane dotyczące zachorowalności na raka są przerażające. Wynika z nich, że w 2012 r. liczba wykrytych na świecie nowych przypadków nowotworów zwiększyła o ponad 4 mln względem roku 2000, gdy po raz pierwszy wykryto 10 mln zachorowań na nowotwory. W 2012 roku z powodu różnych chorób nowotworowych zmarło na świecie ponad 4,6 mln mężczyzn oraz ponad 3,5 mln kobiet. Jak wynika z danych przedstawionych podczas odbywającego się w Madrycie Kongresu Europejskiego Towarzystwa Onkologii Klinicznej (ESMO) w 2020 r., nowotwory miały zostać wykryte u prawie 17 mln ludzi na świecie. Można zapobiec szkodliwemu działaniu tych czynników, np. spożywając produkty o właściwościach antymutagennych, czyli zapobiegających uszkodzeniom DNA. Takich związków jest mnóstwo w owocach, warzywach i sokach z nich sporządzonych.

Wzbogacenie diety o warzywa i owoce – 5 porcji zdrowia

Wiele czynników rakotwórczych powszechnie występuje w naszym środowisku. Należą do nich m.in. różnego typu zanieczyszczenia środowiska, tj. spaliny i inne trujące gazy i dymy (np. dym papierosowy).

Autorytety w dietetyce uznają, że należy spożywać dziennie od 400 g do 700 g owoców i warzyw podzielonych na 5 porcji, czyli praktycznie do każdego posiłku. Jedną porcję warzyw i owoców można zastąpić szklanką soku (Zasady zdrowego żywienia, Krystyna Molska IŻŻ).

Soki jako produkty otrzymywane z owoców lub warzyw mają tutaj szczególne znaczenie. Są łatwe do spożycia, nie trzeba ich myć, kroić, gotować, a wystarczy jedynie wlać do szklanki i wypić. Gdyby każdy w Polsce wypijał chociaż jedną szklankę soku dziennie, spożycie ich powinno wtedy być 8 razy większe niż obecnie (32 ml), (Wartość odżywcza soków a odpowiedzialność producenta – zagadnienia praktyczne – warsztaty KUPS 23.10.14) – w tym przykładzie widać, jak wiele osób nie stosuje się do tych zdrowych zasad odżywiania, pozwalających uniknąć choroby.

Soki jako profilaktyka antynowotworowa

Soki nie cieszą się już tak dobrą opinią, jak jeszcze parę lat temu. Zaczęły krążyć w prasie , telewizji i Internecie opinie niepoparte wiedzą i wprowadzające konsumentów w błąd:

• przedstawia się soki jako produkty sprzyjające rozwojowi otyłości,
• postrzega jako źródło niepożądanych cukrów i kwasów,
• nie odróżnia soków i nektarów od napojów, które mają często dużo mniejszą wartość odżywczą,
• błędnie wskazuje na zawartość konserwantów i barwników, a przecież soki i nektary nie mogą ich zawierać (mówimy o wysokim, a nie średnim, czyli między 50 – 75, indeksie glikemicznym sprzyjającym otyłości),
• postrzega wręcz jako zagrożenie dla zdrowia!

Opinie powyższe wygłaszają często osoby uważane za znawców żywienia, jak również aktorzy i celebryci. Tymczasem właśnie soki na równi ze świeżymi owocami i warzywami mogą odgrywać olbrzymią rolę w dostarczaniu bezcennych składników odżywczych, chroniących między innymi przed nowotworami.

W Polsce soki są wyjątkowo bezpieczne, a niezgodności w składzie chemicznym zdarzają się bardzo rzadko, co jest zasługą prowadzonego przez Krajową Unię Producentów Soków Dobrowolnego Systemu Kontroli. Likopen, betakaroten, pektyny rozpuszczalne w wodzie, antocyjany, aminokwasy, kwercetyna, resweratrol, hesperydyna, naturalne antyoksydanty, takie jak: witamina C, karotenoidy i beta-karoten, oraz polifenole. Są to składniki owoców i warzyw, a także soków z nich przygotowanych, o udowodnionym działaniu między innymi przeciwnowotworowym.

Antyoksydanty: witamina C, karotenoidy i beta-karoten

Witamina C

Witamina C działa jako antyutleniacz, zabezpieczając komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Najbogatszym w witaminę C owocem jest czarna porzeczka – w 100g owocu jest jej 183 mg. Wśród jabłek najwięcej witaminy C zawiera odmiana antonówka – w 100 g znajduje się średnio 10 mg. Bogate w witaminę C są soki i nektary cytrusowe.

Od dawna jest znane i udowodnione przeciwnowotworowe działanie witaminy C. Polega ono na tworzeniu nadtlenku wodoru w płynie międzykomórkowym otaczającym guzy. Jednocześnie witamina C nie działa szkodliwie na prawidłowe komórki (informują naukowcy z USA na łamach czasopisma „PNAS”). Nasz organizm w sposób naturalny reguluje ilość witaminy C, którą wchłania, kiedy przyjmujemy ją doustnie. Tak więc możemy jeść do woli np. pomarańczy, a nasz organizm zapobiegnie przekroczeniu granicznego poziomu askorbinianu we krwi.

Beta-karoten

Karotenoidy, a wśród nich beta-karoten, zawarte w warzywach i owocach o zabarwieniu czerwonym, pomarańczowym i zielonym, od dawna znane są ze swoich właściwości antyutleniających oraz wspomagających działanie układu odpornościowego. Prawidłowo działający układ odpornościowy nie dopuszcza do rozprzestrzeniania nowotworu i wytworzenia guza. Dlatego tak cennymi warzywami są np. pomidory i marchew oraz sporządzone z nich soki albo soki wielowarzywne.

Polifenole i flawonoidy – wpływ na zdrowie

Kolejną grupą cennych związków w owocach, warzywach i sokach są polifenole i należące do nich flawonoidy, a wśród nich np.: kwercetyna, antocyjany, rutyna i hiperozyd.

Kwercetyna

Kwercetyna występuje przede wszystkich w owocach cytrusowych, a więc i sokach z nich przygotowanych. Dużo dostarczymy jej też, jedząc truskawki (357,5 mg/100 g), szpinak (172/100 g) lub kalafior (160 mg/100 g). Jej bogatym źródłem jest także cebula (35-120 mg/100 g) oraz jarmuż (30-60 mg/100 g).

Wykazano, że kwercetyna hamuje wzrost kilku rodzajów komórek nowotworowych, między innymi nowotworu piersi, jajników i krwi.

Antocyjany – składnik wyciągu z aronii

Innymi flawonoidami występującymi w owocach, warzywach i sokach z nich przygotowanych są antocyjany. Występują w owocach i sokach z ciemnych owoców: aronii, czarnej porzeczce, wiśniach, czereśniach, owocach głogu, żurawiny, truskawki, czarnych jagodach. Mają one właściwości przeciwutleniające i zwiększają skuteczność witaminy C. Chroniąc organizm przed działaniem wolnych rodników i hamując wydzielanie histaminy, chronią również przed nowotworami.

Szczególnie cennym, lecz ciągle niedocenianym owocem jest aronia. Aronia łączy w sobie zalety zarówno czerwonego wina, jak i zielonej herbaty. Owoce aronii zawierają oprócz antocyjanów kwercetynę, rutynę, hiperozyd i katechiny. Zawartość tych substancji może wynosić nawet do 5%. Owoce aronii to jedno z najbogatszych źródeł antocyjanów w przyrodzie – 100 g owoców zawiera ich średnio 500 mg, czyli znacznie więcej niż owoce czarnego bzu lub czarnej porzeczki.

Antocyjany, jedne z podstawowych składników wyciągu z aronii, wykazują różnorodne działanie, między innymi przeciwnowotworowe, dzięki aktywności antyoksydacyjnej, znacznie większej niż witaminy C i E. Dowiedziono jednoznacznie, że antocyjany zawarte w aronii zapobiegają tworzeniu się w nadmiarze wolnych rodników, w tym także tych najbardziej agresywnych, a więc rodników hydroksylowych, ponadtlenkowych, azotynowych, chlorowych i innych wywierających szkodliwe działanie na organizm człowieka. Do szkodliwych efektów działania wspomnianych rodników uwalnianych w nadmiarze w przebiegu niektórych schorzeń należy między innymi, uszkodzenie DNA, kolagenu, działanie mutagenne, które prowadzą do powstawania nowotworów.

Wykazano, że wyciągi z aronii nie tylko działają antymutagennie i przeciwnowotworowo (w badaniach na ludzkich komórkach raka wątroby oraz raka piersi), ale także zmniejszają działania niepożądane niektórych leków przeciwnowotworowych lub nawet hamują ich wystąpienie. Warto stosować wyciągi z aronii jako dodatek do tradycyjnego leczenia przeciwnowotworowego ze względu na ich działanie antymutagenne i antyoksydacyjne, ale także dlatego, że są bogatym źródłem łatwo przyswajalnych witamin i minerałów, dzięki czemu wzmacniają organizm. Może to mieć istotne znaczenie u osób wyniszczonych długotrwałą terapią lekami przeciwnowotworowymi, których stosowanie jest niestety obarczone licznymi, często trudnymi do uniknięcia działaniami niepożądanymi.

Aronia w postaci owoców nie nadaje się do spożycia z powodu gorzkiego i cierpkiego smaku nadawanego przez procyjanidyny. Pojawiają się natomiast czasem na rynku nektary z dodatkiem aronii, więc warto na nie zwrócić uwagę.

Rutyna

Występuje m.in. w owocach cytrusowych. Przedłuża i wspomaga działanie witaminy C. Ma właściwości antyoksydacyjne i wspomaga organizm w eliminowaniu wolnych rodników. Uszczelnia, zwiększa elastyczność i wzmacnia ściany naczyń krwionośnych.

Likopen

Likopen jest zawarty w owocach i warzywach o czerwonej barwie, głównie w pomidorach i przetworach pomidorowych. Likopen znajduje się także w arbuzach, morelach, czerwonych grejpfrutach, czerwonej gujawie, jednak zawartość likopenu w tych produktach jest niewielkie w porównaniu z pomidorami.

Ma właściwość neutralizowania wolnych rodników. Badania epidemiologiczne wykazały, iż duże spożycie pomidorów może chronić przed niektórymi typami nowotworów, a szczególnie rakiem prostaty. Spożycie odpowiednio dużej dawki likopenu dziennie, na przykład w soku pomidorowym, wspomaga leczenie raka prostaty.

ECCG

EGCG, czyli polifenol galusan epigallokatechiny, jest jednym ze składników zielonej herbaty. Jednocześnie uważa się go za najmocniejszą substancję czynną w tym naparze. Dzięki EGCG zwiększa się ilość tak zwanych regulatorowych limfocytów T, czyli komórek odpowiadających za ochronę systemu immunologicznego. EGCG ma także działanie antyoksydacyjne.

Składnik ekstraktu z zielonej herbaty, stosowany też obecnie jako dodatek do napojów, np. przez Tymbark w napoju z dodatkiem soków owocowych i ekstraktu zielonej herbaty, niszczy komórki raka wątroby, jelit i jajników. ECCG nie działa toksycznie na prawidłowe komórki, a jedynie na komórki rakowe.

Papaja

Miąższ papai zawiera ogromne ilości witamin i substancji bioaktywnych korzystnie wpływających na zdrowie. Nie bez powodu papaję w wielu krajach nazywa się „owocem dobrego zdrowia”. Wyciąg z liści papai może hamować wzrost komórek raka szyjki macicy, raka piersi, płuc i trzustki. Działanie papai polega m.in. na stymulowaniu samobójczej śmierci komórek nowotworowych (tzw. apoptozy). Nie stwierdzono dokładnie, jakie konkretne substancje są odpowiedzialne za efekt antynowotworowy. Jedną z nich może być enzym papaina, enzym bardzo zbliżony do wytwarzanej przez nasz organizm pepsyny, z tym że działający w każdym środowisku, nie tylko kwaśnym. Enzym ten pomaga zwalczyć problemy z trawieniem pokarmu zawierającego duże ilości białka. Dzięki temu, że działa także w środowisku neutralnym i zasadowym, nie doprowadza do zwiększenia kwasowości układu pokarmowego, dzięki czemu schorzenia łatwiej się leczy.

Regularne spożywanie papai zwiększa naturalną odporność organizmu – dzięki przeciwzapalnym i przeciwbakteryjnym właściwościom owocu oraz obecności antyoksydantów, nasz organizm może skuteczniej bronić się przed infekcjami. Dużą rolę odgrywają zawarte w papai enzymy – papaina i lizozym – niszczą szkodliwe bakterie oraz zapobiegają powstawaniu stanów zapalnych. Papaja polecana jest także jako naturalny suplement diety wspomagający regenerację po długotrwałych chorobach i kuracjach antybiotykami – oczyszcza organizm z toksyn oraz odnawia florę bakteryjną jelit. Owoc jest przydatny także w okresie rekonwalescencji po różnego rodzaju urazach, ponieważ przyśpiesza gojenie się ran, przeciwdziałając zanieczyszczaniu się wrażliwych tkanek.

Badania przeprowadzone w USA i Japonii wykazały, że wyciąg z owoców lub liści papai ma właściwości zapobiegające powstawaniu komórek rakowych szyjki macicy, trzustki oraz płuc. Naukowcy nie są jeszcze zgodni co do substancji zawartej w papai, która przejawia właściwości antynowotworowe, jednakże istnieją uzasadnione przypuszczenia, iż jest to znany nam już enzym papaina. Badacze są natomiast przekonani, że spożywanie jednego owocu dziennie zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwór w przyszłości.

Na rynku możemy znaleźć kilka ciekawych przetworów z owoców papai, wśród nich np. sok z papai lub herbata z liśćmi. Warty uwagi jest także preparat Novipaye – jest to skoncentrowany mus ze specjalnie wyselekcjonowanych owoców papai, zachowujący praktycznie wszystkie właściwości świeżych owoców. Obecnie ten preparat jest dostępny w Polsce tylko za pośrednictwem kilku sklepów internetowych. Warto zaznaczyć, że cały czas trwają badania nad papają w kontekście jej przydatności w medycynie naturalnej. Można się zatem spodziewać, że zarówno sam owoc, jak i preparaty będące jego pochodnymi, staną się popularnym naturalnym suplementem diety, po który sięgną także Polacy.

Resweratrol

Resweratrol występujący m.in. w skórkach winogron. Związek ten ma szeroki zakres aktywności biologicznej, m.in.:

• właściwości przeciwzapalne, antyangiogenne, antyoksydacyje oraz przeciwnowotworowe,
• ponadto chroni organizm przed chorobami układu krążenia i neurodegeneracyjnymi,
• hamuje oksydację cholesterolu frakcji LDL,
• agregację płytek krwi i angiogenezę,
• może pobudzić komórki raka prostaty do samobójczej śmierci,
• redukuje poziom wolnych rodników pochodzących przykładowo ze spożycia grillowanego czerwonego mięsa.

Nagromadzenie wolnych rodników sprzyja powstawaniu raka układu pokarmowego. Tak więc, jedząc czerwone mięso, pamiętajmy o czerwonych winogronach.

Napoje, soki i nektary – czym się różnią?

Jeśli chodzi o owoce i warzywa to sytuacja jest jasna i łatwo znaleźć je w sklepach. Natomiast konsument najczęściej nie odróżnia soku od napoju i nektaru, występujących w sklepach w zbliżonych opakowaniach i o podobnych nazwach, tym bardziej że do czytania etykiet trzeba by nosić lupę. Tymczasem jest między nimi duża różnica. Nie każdy tego rodzaju produkt jest wartościowy i równoważny owocom i warzywom.

Soki

Najwięcej na rynku jest soków odtwarzanych, czyli najprościej mówiąc: rozcieńczanych wodą koncentratów, czyli wcześniej zagęszczonych soków owocowych wyciśniętych z owoców. Soki składem odpowiadają w przybliżeniu sokom świeżym, z których powstały koncentraty, gdyż muszą zawierać 85-100% owoców.

Do soków warzywnych, ze względu na smak, mogą być dodatkowo dodawane sól i zioła. Wszystkie soki wolno wzbogacać witaminami (np. C, E, beta-karotenem) i minerałami (np. wapniem, potasem, magnezem). Natomiast zabronione jest dodawanie sztucznych aromatów, barwników, konserwantów i słodzików.

Od 28 października 2013 r. zgodnie z przepisami unijnymi zabroniony jest również dodatek cukru do soków.

Nektary

To rozcieńczone wodą soki, przeciery lub mieszanina tych produktów. Minimalna zawartość soku w nektarze powinna wynosić od 50% dla jabłek, gruszek, pomarańczy, brzoskwiń oraz ananasów; do 25% dla czarnej, białej i czerwonej porzeczki, cytryny, bananów, granatów, guawy, mango, papai.

Do nektaru można dodawać cukier (do 200 g/l, czyli do 50 g/szklankę). Nektar może zawierać jednocześnie substancje słodzące (w tym miód) i zakwaszające. W przypadku nektarów owocowych „bez dodatku cukru” i „o zmniejszonej wartości energetycznej” zamiast cukru (lub częściowo) dodaje się słodziki. Nektary, tak jak soki, nie powinny zawierać sztucznych barwników, aromatów ani konserwantów.

Dodatek cukru lub innych ściśle określonych naturalnych substancji słodzących (np. syrop glukozowo-fruktozowy) stosuje się do produktów z owoców, które są za kwaśne i nie nadawałyby się do bezpośredniego spożycia.

Prawidłowo przygotowane nektary powinny spełniać szczegółowe wymagania co do ilości wielu składników. Zawartości tych składników powinny odpowiadać ustalonym na podstawie wielu oznaczeń zakresom wartości odniesienia dla tych składników.

Najbardziej demonizowana jest możliwość dodatku cukru lub tym gorzej syropu glukozowo-fruktozowego. Tymczasem cukier jest dodawany tylko do nektarów z takich owoców, które są zbyt kwaśne do bezpośredniej konsumpcji i jako owoce również wymagałyby dodatku cukru. Tak duża uwaga poświęcona cukrowi i syropom cukrowym wynika z powszechnego odchudzania się kobiet i ich ciągłą walkę z apetytem. Za szczególnie niebezpieczny w tym względzie uznano syrop glukozowo-fruktozowy. Stwierdzano, że apetyt po spożyciu produktów wysokofruktozowych rośnie, jednak czy podany powyżej ewentualny dodatek syropu do niektórych soków tworzy z nich produkty wysokofruktozowe? Czy wobec całego bogactwa związków korzystnie działających na nasz organizm mamy rezygnować z nektarów, które zawierają cukry?

Napoje

Zaliczają się do tzw. bezalkoholowych napojów produkowanych na bazie soków, gdzie nie są określone limity zawartości owoców i zwykle jest ich nie więcej niż 3-5% soku albo nie ma go wcale. Dodatek większych ilości soku (ok. 20%) producent zwykle zaznacza na etykiecie.

Napoje owocowe to także produkty, które mimo dużej zawartości soku (powyżej normy wymaganej dla nektaru) zawierają dodatki dozwolone w przypadku napojów, a zabronione przy produkcji soków oraz nektarów: aromaty, barwniki naturalne i sztuczne, konserwanty, sztuczne substancje słodzące.

Napoje, soki i nektary – co wybrać?

Warto być świadomym tych różnic i wybierać zdrowsze i bogatsze w składniki odżywcze soki i nektary. Najlepszy byłby sok świeży, wyciśnięty z owoców lub warzyw i zawierający wszystkie najcenniejsze składniki. Taki sok przechowywany w lodówce niestety już po kilku godzinach traci część witamin, może też ulec zepsuciu. Nadaje się więc do bezpośredniego wypicia. Nie każdy ma jednak odpowiedni sprzęt do wyciśnięcia soków i czas, by samemu przygotowywać wyciskane soki. Pozostaje więc sięgnąć na półkę sklepową.

Wartość odżywcza soku i nektaru zależy od jego rodzaju. Najlepsze pod względem zawartości powyżej opisanych składników odżywczych chroniących przed rakiem są soki i nektary mętne typu przecierowego lub z cząstkami owoców. Klarowne tracą część witamin, minerałów, a także większość błonnika. Więcej składników odżywczych znajdziemy oczywiście w sokach niż nektarach.

Na etykiecie musi być data przydatności do spożycia, warunki przechowywania, wartość odżywcza, nazwa producenta. Im więcej będzie danych, tym większa pewność, że kupujemy dobry produkt. O tym, czy przekonamy się do spożycia soków, musimy zdecydować sami.

Szukasz dietetyka z Twojej okolicy? Zobacz listę firm: Dietetycy blisko Ciebie